没时间运动的打工人强烈建议你多做这个。而更本土的报告则显示，咱们国家的这种状况更为严峻。国家卫健委通过调研全国 31 省 6 亿人口发现，

　　浅浅猜测你也中招了。放心，这篇不是劝你去健身房运动的。对咱打工人来说，定期抽出大块时间运动，简直就是新时代的天方夜谭。

　　但有一种活动却常常被我们忽略，大到做家务、遛狗，小到爬楼梯、踮踮脚，这些看似简单的身体活动，无形之中都在消耗热量。

　　剑桥大学的一项研究便发现，对于长期久坐的个体，刻意的运动消耗仅占每日总消耗的 5~10% ，而日常活动消耗则占据总消耗的 15%~20%[3]。

　　这正给我们开辟了一个新思路：比起克制食欲、痛苦运动，不妨广开门路日常多动两下。它不需要花很多时间，也没有那么重的心理负担，但是带来的改变还真不小。

　　一篇发表在《science》的研究，分别招募了 10 名体型较瘦和 10 名轻度肥胖的志愿者，发现胖人每天平均比瘦人多坐两个小时[4]。

　　还有一个有趣的研究，研究人员在 30 年期间长期跟踪了体力活动不一致的 42 对双胞胎，发现身体不活跃者比身体活跃者平均增加了 5.4 公斤[5]。

　　看看咱们身边的瘦子朋友，你或许也会发现，除去天生的基因彩票，ta 们往往都有个共通点，特别爱动。吃完饭就站起来消消食，去不太远的地方就走路或者骑车，运动量偷偷摸摸就提上去了。

　　况且不少日常活动的消耗，真的不比去健身房操练少。比如一些看似不费力的家务活，手洗衣服、扫地，都被纳入了「中等强度」活动的范畴，和骑车、快走消耗的热量大差不差[6]。

　　久坐可不只是坐着，除了睡觉以外，能量消耗 ≤1.5MET(代谢当量)的低强度活动都算久坐[7]。不论你是长期坐着、靠着还是躺着，都中招了。

　　长期保持久坐PP电子平台，不仅给身体造成了极大的负荷，肩颈酸痛、腰椎间盘突出、死臀综合征纷至沓来，患病风险也连带提升[8][9]。

　　一项发表在柳叶刀子刊上的研究，通过调研 36 万余名成年人发现，与每天久坐时间 ≤2h 的人相比，每天久坐时间 6h 的人患 12 种慢性病的风险增加 26.7%[10]。

　　相信你也看到过很多科普文章，建议多运动来对抗久坐。道理谁都懂，落到咱打工人的生活里也太难执行了。

　　世卫组织在 2020 年发布的久坐相关报告里便指出，任何时间长度的运动都与改善健康结果相关[8]。大白话说就是，只要动起来就有好处。

　　一项涉及 25241 名参与者、跟踪随访持续 7 年的研究发现，每天哪怕仅仅有 1-2 分钟的剧烈运动（VILPA），全因死亡率和癌症死亡率下降 24-26% ，心血管疾病死亡率减少 33%[11]。

　　各个椎骨之前有椎间盘，允许一定程度的灵活运动，脊柱周围的肌肉也在发力，可以帮助维持姿势并保护脊柱免受损伤。

　　脊柱的自然曲度也不是固定的，而是动态可变的。当我们站立、坐着、弯腰，脊椎的曲度就会随之变化。

　　一项临床研究调查了欧洲的 296 位物理治疗师，要求他们从 9 个不同坐姿的照片中选择一个最佳坐姿，85% 的治疗师选择了其中两种坐姿，但这两种坐姿在脊柱的弯曲程度上差异并不小。而且剩下的 7 种坐姿，也有不同的物理治疗师选择[12]。

　　你看，专业人士的选择都如此分散。问题的本质并不在于不良姿势，而是不良姿势长期作用于我们的身体，就可能致使各种损伤。

　　长期维持在某一种静态姿势下，肌肉不但要持续用力，还容易失衡。一部分肌肉过度紧张，另一部分肌肉就会被拉长弱化，进而可能产生神经压迫、肌肉酸痛的问题[13]。

　　想必大家多少也有体会，工作比较清闲的时候，身体也比较轻快。而一旦当我们特别忙碌的时候，肩颈腰腿酸痛开始纷纷造访。

　　这正是因为，当我们把注意力专注在要做的事情上时，无暇顾及身体活动，在电脑前保持某一种固定姿势，于是时间越长酸痛感越甚。

　　所以久坐，问题并不在于「坐」这个动作，而是「久」。坐得疼就动动脚，站得脚疼就踱步一会，姿势多起来了，身体僵硬和肌肉疲劳就会有所改善[14]。

　　这事其实也不难，日常生活中多多留心自己的身体，一旦感觉自己长时间呆住了，动动就好，不耽误时间，做起来也不累，还能有不少收益，什么大美差！

　　我们准备了一些小动作，涵盖了办公、居家、外出场景，去公众号FeelBetter感觉好多了后台回复多动即可获得，希望可以带给你更多动起来的灵感！

　　毕竟这对于长期久坐的我们来说，提醒多少遍都不为过。不论你是长期伏案的打工人、不喜欢运动的懒人，抑或是有规律运动习惯的人，日常生活里都可以多多动起来。

　　不要小看这一个个小动作，正是因为够小，咱才不会轻易放弃，久而久之形成惯性，说不定就能成为撬动我们懒人运动的开始呢。

　　动起来就有好处，健康生活不应该成为让我们痛苦的事情。在饮食、睡眠、运动的点滴中调控秩序，让身体和精神都美丽才是一种更可持续的生活。

　　FeelBetter 感觉好多了由Know Yourself出品，希望和你一起探索身心愉悦的健康生活方式。